Salz und Ernährung
Ein Gemüseferment enthält 2,5 % Salz, Miso deutlich mehr. Wie viel das pro Portion ist, verglichen mit den offiziellen Grenzwerten, und wie du weniger Salz isst, ohne es dem Glas zu nehmen.
5 Min. Lesezeit Erste Schritte Geprüft am 27. Oktober 2026 16 Angaben, jede mit ihrer Quelle
Wie viel Salz am Tag
Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz am Tag, das sind 2000 mg Natrium: etwas weniger als ein Teelöffel1. Beide Zahlen sagen dasselbe, denn 5 g Salz enthalten 2000 mg Natrium2. Um von Salz auf Natrium umzurechnen, multiplizierst du mit 0,4; von Natrium auf Salz mit 2,5.
In den USA setzt die offizielle Empfehlung die Grenze bei weniger als 2300 mg Natrium am Tag, etwa 5,75 g Salz3. Für Kinder liegen die Grenzwerte niedriger4. Und fast alle liegen darüber: 2021 nahmen Erwachsene weltweit im Schnitt 4278 mg Natrium am Tag zu sich, etwa 11 g Salz5.
Warum es wichtig ist
Die wichtigste Folge von viel Natrium ist ein höherer Blutdruck und damit ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magenkrebs, Osteoporose oder Nierenerkrankungen6.
Der größte Teil des Natriums, mehr als 70 %, stammt aus verpackten und fertigen Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer7. Manche schmeckt man salzig, wie eingelegtes Gemüse oder Sojasoße8, aber der Geschmack ist kein guter Maßstab dafür, wie viel Natrium etwas enthält9. Ein selbst gemachtes Ferment hat einen Vorteil: Du weißt genau, wie viel Salz du hineingegeben hast.
Wie viel Salz eine Portion enthält
Das Salz eines Ferments verschwindet beim Fermentieren nicht. Es verteilt sich zwischen dem Gemüse und seinem Saft, jeder Bissen enthält also ungefähr den Prozentsatz, den du hineingegeben hast. Bei Gemüse in Salzlake ist der Prozentsatz im Rezept der der Salzlake: Das Salz verteilt sich am Ende zwischen Wasser und Gemüse, das Gemüse liegt also unter dieser Zahl, und umso näher daran, je mehr Salzlake im Glas ist. Mit dem Salz aus den Fervida-Rezepten sieht die Rechnung so aus:
| Portion | Salz | Natrium | Vom WHO-Höchstwert |
|---|---|---|---|
| 50 g Sauerkraut, mit 2,5 %10 | 1,25 g | 500 mg | 25 % |
| 100 g Sauerkraut, mit 2,5 % | 2,5 g | 1000 mg | 50 % |
| 50 g Kimchi, mit 2,5 % auf das Gemüse | Etwa 1,2 g | Etwa 490 mg | 24 % |
| 15 g helles Miso, mit 8 % | 1,2 g | 480 mg | 24 % |
| 15 g rotes Miso, mit 12 % | 1,8 g | 720 mg | 36 % |
Die Rechnungen sind von Fervida, auf Grundlage des Salzes in jedem Rezept. Andere Rezepte können salziger sein. Kimchi hat am Ende zwischen 2 und 5 % Salz11, und Miso enthält 5 bis 13 %, meistens 11 bis 13 %12. Wenn deins mehr Salz enthält, gilt das auch für die Portion.
Warum man dem Glas kein Salz nimmt
Wenn du weniger Salz willst, liegt es nahe, dem Ferment weniger zu geben. Tu es nicht: Es ist nicht sicher, das Salz in fermentiertem Gemüse zu senken13. Auch natriumarme Salzersatzmittel eignen sich nicht, denn die Fermentation braucht Natriumchlorid14. Beim Miso ist es genauso: Mit 25 % weniger Salz oder mehr verdirbt es15.
Das Salz im Glas gehört zu dem, was ein Ferment gelingen lässt. Für deine Ernährung zählt das Salz, das auf dem Teller landet, und das kannst du sehr wohl ändern.
Weniger Salz auf dem Teller
Das ist eine Hausregel: Das Salz passt man beim Servieren an, nicht im Glas.
- Nimm es als Würze. Ein Löffel Sauerkraut oder Kimchi neben einem Gericht bringt viel Geschmack mit wenig Salz. Rechne diese Portion zum Salz des Tages.
- Lass es abtropfen. Der Saft enthält genauso viel Salz wie das Gemüse. Lass ihn im Glas, wo er außerdem schützt, was noch darin ist.
- Spül es ab, wenn du es kochen oder untermischen willst. Bei Salzzitronen zum Beispiel verlangen die Ratgeber, die Schale abzuspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen16.
- Wieg das Miso. Wieg es, statt es nach Augenmaß zu nehmen, und fang mit weniger an: Nachlegen kannst du immer.
- Kein Salz dazu. Wenn im Gericht ein Ferment steckt, gib weder Salz noch Sojasoße dazu, ohne vorher zu probieren.
Wenn du hohen Blutdruck hast
Wenn du hohen Blutdruck oder eine Nierenerkrankung hast oder salzarm essen sollst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du oft Fermente isst. Mit dem Natriumwert, den sie dir nennen, und der Tabelle oben siehst du, welche Portion an einem Tag hineinpasst.
Für Kinder, für die niedrigere Grenzwerte gelten4, müssen auch die Portionen kleiner sein.
Woher jede Angabe stammt
Jede Zahl im Text führt zu ihrer Angabe: dem genauen Satz aus der offiziellen Leitlinie, aus der sie stammt, in deren Sprache.
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1
Die WHO empfiehlt weniger als 5 g Salz am Tag, 2000 mg Natrium
“For adults, WHO recommends less than 2000 mg/day of sodium (equivalent to less than 5 g/day salt), or just under a teaspoon.”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · abgerufen am 26. Oktober 2026
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2
5 g Salz entsprechen 2000 mg Natrium
“5 grams of salt is equivalent to 2000 mg of sodium”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · abgerufen am 26. Oktober 2026
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3
In den USA weniger als 2300 mg Natrium am Tag
“the Dietary Guidelines for Americans recommends adults limit sodium intake to less than 2,300 mg per day”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · abgerufen am 26. Oktober 2026
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4
Für Kinder liegen die Grenzwerte niedriger
“For children under age 14, recommended limits are even lower.”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · abgerufen am 26. Oktober 2026
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5
2021 nahmen Erwachsene im Schnitt 11 g Salz am Tag zu sich
“The global mean intake of adults was 4278 mg/day sodium (equivalent to 11 g/day salt) in 2021”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · abgerufen am 26. Oktober 2026
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6
Zu viel Natrium erhöht unter anderem den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-Risiko
“The primary health effect associated with diets high in sodium is raised blood pressure which increases the risk of cardiovascular diseases, gastric cancer, obesity, osteoporosis, Meniere’s disease, and kidney disease.”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · abgerufen am 26. Oktober 2026
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7
Mehr als 70 % des Natriums stammen aus verpackten und fertigen Lebensmitteln
“most dietary sodium (over 70%) comes from eating packaged and prepared foods—not from table salt added to food when cooking or eating.”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · abgerufen am 26. Oktober 2026
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8
Eingelegtes Gemüse und Sojasoße schmecken salzig
“some foods that are high in sodium (like pickles and soy sauce) taste salty”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · abgerufen am 26. Oktober 2026
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9
Der Geschmack ist kein guter Maßstab dafür, wie viel Natrium etwas enthält
“using taste alone is not an accurate way to judge a food’s sodium content.”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · abgerufen am 26. Oktober 2026
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10
25 g Salz pro Kilo, also 2,5 %
“2.5% 25 g / kg food”
UC Master Food Preservers, Inyo-Mono · Brine Math Made Easy · abgerufen am 20. Oktober 2026
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11
Kimchi hat am Ende 2–5 % Salz
“the final salt concentration ranges from 2-5%.”
Colorado State University Extension · Understanding and Making Kimchi (2025) · abgerufen am 20. Oktober 2026
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12
Miso enthält 5 bis 13 % Salz, meistens 11–13 %
“The salt content varies widely from 5 to 13%, but typically it is in the 11 to 13% range.”
Journal of Fungi (MDPI), Kusumoto K.-I. et al. · Japanese Traditional Miso and Koji Making (2021) · abgerufen am 25. Oktober 2026
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13
Es ist nicht sicher, das Salz in fermentiertem Gemüse zu senken
“It is unsafe to reduce salt in lactofermented vegetables.”
UC Master Food Preservers, Inyo-Mono · Brine Math Made Easy · abgerufen am 20. Oktober 2026
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14
Natriumarme Salzersatzmittel eignen sich nicht zum Fermentieren
“Reduced sodium salt substitutes should not be used in making fermented pickles or sauerkraut, because the specific properties of sodium chloride are required to achieve the desired fermentation.”
UC Master Food Preservers, Mariposa County (UC ANR) · Pickling versus Fermenting around the World: Key Ingredients (Mariposa MFP, 12-nov-2022) · abgerufen am 26. Oktober 2026
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15
Beim Miso verdirbt es, wenn man das Salz um 25 % oder mehr senkt
“○みそには、発酵に適切な塩分と水分の範囲が存在し、２５％以上の低減では変敗が生じ、安全”
Consumer Commission, Cabinet Office of Japan (消費者委員会), with an annex prepared by MAFF (農林水産省) · 資料3-2: ナトリウムに係る低減された旨の表示（25％以上の相対差）の特例を設けることについて (15-oct-2014) · abgerufen am 25. Oktober 2026
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16
Salzzitronen werden abgespült, um überschüssiges Salz zu entfernen
“Rinse under water to remove excess salt.”
Clemson Cooperative Extension, Home & Garden Information Center (Jessica Hardiman) · Traditional Preserved Lemons: How to Make and Use Preserved Lemons at Home (January 2026) · abgerufen am 25. Oktober 2026