Sal y dieta
Un fermento de verdura lleva un 2,5 % de sal, y el miso, mucha más. Cuánta es por ración frente a los límites oficiales, y cómo comer menos sal sin quitársela al tarro.
5 min de lectura Primeros pasos Revisada el 26 de octubre de 2026 16 datos, cada uno con su fuente
Cuánta sal al día
La OMS recomienda a los adultos menos de 5 g de sal al día, que son 2000 mg de sodio: algo menos de una cucharadita1. Las dos cifras dicen lo mismo, porque 5 g de sal llevan 2000 mg de sodio2. Para pasar de sal a sodio, multiplica por 0,4; de sodio a sal, por 2,5.
En Estados Unidos, la guía oficial pone el límite en menos de 2300 mg de sodio al día, unos 5,75 g de sal3. Para los niños, los límites son más bajos4. Y casi todo el mundo se pasa: en 2021, los adultos tomaban de media 4278 mg de sodio al día, unos 11 g de sal5.
Por qué importa
El principal efecto de comer mucho sodio es que sube la tensión, y con ella el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer de estómago, osteoporosis o enfermedad renal6.
La mayor parte del sodio, más del 70 %, viene de alimentos envasados y preparados, no del salero7. Algunos se notan salados, como los encurtidos o la salsa de soja8, pero el sabor no es buena guía para saber cuánto sodio lleva algo9. Un fermento casero tiene una ventaja: sabes exactamente cuánta sal le has puesto.
Cuánta sal lleva una ración
La sal de un fermento no desaparece al fermentar. Se reparte entre la verdura y su jugo, así que cada bocado lleva más o menos el porcentaje que pusiste. Con la sal de las recetas de Fervida, esta es la cuenta:
| Ración | Sal | Sodio | Del máximo de la OMS |
|---|---|---|---|
| 50 g de chucrut, al 2,5 %10 | 1,25 g | 500 mg | 25 % |
| 100 g de chucrut, al 2,5 % | 2,5 g | 1000 mg | 50 % |
| 50 g de kimchi, al 2,5 % de la verdura | Unos 1,2 g | Unos 490 mg | 24 % |
| 15 g de miso blanco, al 8 % | 1,2 g | 480 mg | 24 % |
| 15 g de miso rojo, al 12 % | 1,8 g | 720 mg | 36 % |
Las cuentas son de Fervida, a partir de la sal de cada receta. Las de otros pueden ser más saladas. El kimchi termina con entre un 2 y un 5 % de sal11, y el miso lleva de un 5 a un 13 %, casi siempre de un 11 a un 13 %12. Si el tuyo lleva más sal, la ración también.
Por qué no se quita sal del tarro
Si quieres menos sal, la tentación es ponerle menos al fermento. No lo hagas: reducir la sal de una verdura fermentada no es seguro13. Tampoco sirven los sustitutos bajos en sodio, porque la fermentación necesita cloruro sódico14. Con el miso pasa igual: con un 25 % menos de sal o más, se estropea15.
La sal del tarro es parte de lo que hace que un fermento salga bien. La que cuenta para tu dieta es la que llega al plato, y esa sí la puedes cambiar.
Menos sal en el plato
Es una regla de la casa: la sal se ajusta al servir, no en el tarro.
- Úsalo como condimento. Una cucharada de chucrut o de kimchi junto a un plato da mucho sabor con poca sal. Cuenta esa ración en la sal del día.
- Escúrrelo. El jugo lleva la misma sal que la verdura. Déjalo en el tarro, donde además protege lo que queda.
- Enjuágalo si lo vas a cocinar o a mezclar. Con los limones en sal, por ejemplo, las guías piden enjuagar la piel para quitar el exceso de sal16.
- Pesa el miso. Pésalo en lugar de echarlo a ojo, y empieza por menos: siempre puedes añadir.
- No sumes más sal. Si el plato lleva fermento, no le añadas sal ni salsa de soja sin probarlo antes.
Si tienes la tensión alta
Si tienes la tensión alta, una enfermedad del riñón o te han pedido comer con poca sal, habla con tu médico antes de tomar fermentos a menudo. Con la cifra de sodio que te dé y la tabla de arriba, verás qué ración te cabe en el día.
Para los niños, que tienen límites más bajos4, las raciones también tienen que ser más pequeñas.
De dónde sale cada dato
Cada número del texto lleva a su dato: la frase exacta de la guía oficial de la que sale, en su idioma.
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1
La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día, 2000 mg de sodio
“For adults, WHO recommends less than 2000 mg/day of sodium (equivalent to less than 5 g/day salt), or just under a teaspoon.”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · consultada el 26 de octubre de 2026
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2
5 g de sal equivalen a 2000 mg de sodio
“5 grams of salt is equivalent to 2000 mg of sodium”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · consultada el 26 de octubre de 2026
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3
En Estados Unidos, menos de 2300 mg de sodio al día
“the Dietary Guidelines for Americans recommends adults limit sodium intake to less than 2,300 mg per day”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · consultada el 26 de octubre de 2026
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4
Para los niños, los límites son más bajos
“For children under age 14, recommended limits are even lower.”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · consultada el 26 de octubre de 2026
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5
En 2021, los adultos tomaban de media 11 g de sal al día
“The global mean intake of adults was 4278 mg/day sodium (equivalent to 11 g/day salt) in 2021”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · consultada el 26 de octubre de 2026
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6
El exceso de sodio sube la tensión y el riesgo cardiovascular, entre otros
“The primary health effect associated with diets high in sodium is raised blood pressure which increases the risk of cardiovascular diseases, gastric cancer, obesity, osteoporosis, Meniere’s disease, and kidney disease.”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · consultada el 26 de octubre de 2026
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7
Más del 70 % del sodio viene de alimentos envasados y preparados
“most dietary sodium (over 70%) comes from eating packaged and prepared foods—not from table salt added to food when cooking or eating.”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · consultada el 26 de octubre de 2026
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8
Los encurtidos y la salsa de soja saben salados
“some foods that are high in sodium (like pickles and soy sauce) taste salty”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · consultada el 26 de octubre de 2026
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9
El sabor no es buena guía para saber cuánto sodio lleva algo
“using taste alone is not an accurate way to judge a food’s sodium content.”
U.S. Food and Drug Administration · Sodium in your diet · consultada el 26 de octubre de 2026
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10
25 g de sal por kilo, un 2,5 %
“2.5% 25 g / kg food”
UC Master Food Preservers, Inyo-Mono · Brine Math Made Easy · consultada el 20 de octubre de 2026
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11
El kimchi termina con un 2–5 % de sal
“the final salt concentration ranges from 2-5%.”
Colorado State University Extension · Understanding and Making Kimchi (2025) · consultada el 20 de octubre de 2026
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12
El miso lleva de un 5 a un 13 % de sal, casi siempre un 11–13 %
“The salt content varies widely from 5 to 13%, but typically it is in the 11 to 13% range.”
Journal of Fungi (MDPI), Kusumoto K.-I. et al. · Japanese Traditional Miso and Koji Making (2021) · consultada el 25 de octubre de 2026
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13
No es seguro reducir la sal de una verdura fermentada
“It is unsafe to reduce salt in lactofermented vegetables.”
UC Master Food Preservers, Inyo-Mono · Brine Math Made Easy · consultada el 20 de octubre de 2026
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14
Los sustitutos bajos en sodio no sirven para fermentar
“Reduced sodium salt substitutes should not be used in making fermented pickles or sauerkraut, because the specific properties of sodium chloride are required to achieve the desired fermentation.”
UC Master Food Preservers, Mariposa County (UC ANR) · Pickling versus Fermenting around the World: Key Ingredients (Mariposa MFP, 12-nov-2022) · consultada el 26 de octubre de 2026
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15
En el miso, reducir la sal un 25 % o más lo estropea
“○みそには、発酵に適切な塩分と水分の範囲が存在し、２５％以上の低減では変敗が生じ、安全”
Consumer Commission, Cabinet Office of Japan (消費者委員会), with an annex prepared by MAFF (農林水産省) · 資料3-2: ナトリウムに係る低減された旨の表示（25％以上の相対差）の特例を設けることについて (15-oct-2014) · consultada el 25 de octubre de 2026
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16
Los limones en sal se enjuagan para quitar el exceso de sal
“Rinse under water to remove excess salt.”
Clemson Cooperative Extension, Home & Garden Information Center (Jessica Hardiman) · Traditional Preserved Lemons: How to Make and Use Preserved Lemons at Home (January 2026) · consultada el 25 de octubre de 2026