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Fermente und Gesundheit: was die Wissenschaft sagt

Viel Ruhm und wenige Studien. Was die Forschung zu Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha sagt, wie du sie liest und wann du besser mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprichst.

7 Min. Lesezeit Erste Schritte Geprüft am 27. Oktober 2026 28 Angaben, jede mit ihrer Quelle

Was man weiß, in wenigen Worten

Ein Ferment ist ein Lebensmittel, das durch gezieltes Wachstum von Mikroben und die Umwandlungen ihrer Enzyme entsteht1. Bei dem Ruf, den Fermente haben, würde man viel Wissenschaft dahinter erwarten. Die gibt es nicht: Außer zu Joghurt und anderen Sauermilchprodukten sind nur wenige gut angelegte klinische Studien über ihre gesundheitliche Wirkung erschienen2. Eine Übersichtsarbeit von 2019 fasst es so zusammen: Die Belege, dass die meisten Fermente der Verdauungsgesundheit nützen, sind sehr begrenzt, und fast alle Studien sind von geringer Qualität3.

Das heißt nicht, dass sie keine Wirkung haben. Es heißt, dass man es für fast alle noch nicht weiß.

Wie belastbar jede Studie ist

Nicht alle Studien wiegen gleich viel:

  • Labor und Tiere. Sie zeigen mögliche Mechanismen. Sie sagen nicht, was bei einem Menschen passiert.
  • Bevölkerungsstudien. Sie vergleichen über Jahre, was viele Menschen essen, mit ihrer Gesundheit. Sie finden Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass das eine das andere verursacht: Wer oft Joghurt isst, hat vielleicht auch andere Gewohnheiten.
  • Klinische Studien. Sie teilen Menschen zufällig ein, ob sie das Lebensmittel essen oder nicht, und vergleichen. Sie sind der stärkste Beleg, und bei Fermenten gibt es wenige.

Joghurt ist das beste Beispiel. Sein Verzehr geht mit weniger Körperfett, weniger Typ-2-Diabetes und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher4. Ein großer Teil dieser Belege stammt aus Bevölkerungsstudien, auch wenn es mehr als 20 Studien mit Joghurt und Sauermilchprodukten gibt5. 2024 hat die FDA, die Lebensmittelbehörde der USA, Joghurt und Typ-2-Diabetes geprüft: Es gibt einige glaubwürdige, aber begrenzte Belege6. Deshalb erlaubt sie nur eine „eingeschränkte“ Angabe, eine, die wissenschaftliche Belege hat, aber nicht den Konsens erreicht, den eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe verlangt7.

Ferment für Ferment

Ferment Was es gibt Was es sagt
Joghurt und Sauermilchprodukte Mehr als 20 Studien und viele Bevölkerungsstudien5 Die stärksten Zusammenhänge, mit begrenzten Belegen für Diabetes6
Kefir Einige Studien Kann Menschen helfen, die Laktose schlecht verdauen, und bei der Behandlung gegen H. pylori8
Sauerkraut Eine Studie mit Menschen mit Reizdarm Rohes und pasteurisiertes Sauerkraut brachten die gleiche Besserung9: Die Wirkung kommt vielleicht nicht von den lebenden Mikroben10
Kimchi Kleine Studien Vorläufige Hinweise, dass es die Darmflora verändert11
Kombucha Keine Studie am Menschen zur Verdauungsgesundheit12 Fast alles sind chemische Analysen und Modelle mit Tieren oder Zellen13

Die Darmflora

Die meistzitierte Studie ist eine randomisierte Studie der Stanford University: 17 Wochen, mit 18 gesunden Personen pro Gruppe14. Eine Gruppe ging von 0,4 auf durchschnittlich 6,3 Portionen Fermente am Tag15. In dieser Gruppe stieg die Vielfalt der Darmflora, und einige Entzündungsmarker sanken16. Aber der Hauptmesswert der Studie, die Reaktion der Zytokine, änderte sich nicht17. Es ist eine kleine Studie mit vielen Portionen am Tag: eine interessante Spur, kein Ergebnis.

Man weiß außerdem, dass die Mikroben aus Fermenten den Magen überstehen und den Dickdarm erreichen können18, auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass sie sich dauerhaft im Darm ansiedeln19.

Was die Wissenschaft auch sagt

Ein Ferment besteht nicht nur aus Mikroben:

  • Salz. Sauerkraut, Kimchi und Miso enthalten viel davon. Eine Ernährung mit viel Natrium erhöht den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen20. Mehr dazu in Salz und Ernährung.
  • Histamin und andere Amine. Ihre Wirkung ist von Mensch zu Mensch verschieden, und sie hängt auch von Alkohol und bestimmten Medikamenten ab, den MAO-Hemmern21. Mehr dazu in Histamin und Fermente.
  • Alkohol. Kombucha und Wasserkefir enthalten etwas. Kombucha bleibt meist unter 1 %, kann aber bei langer Fermentation 3 % erreichen22, und die Behörden verlangen auf dem Etikett einen Hinweis für Schwangerschaft und Kinder23. Mehr dazu in Alkohol in Kombucha und Kefir.
  • Lebende Mikroben. Das Risiko schädlicher Wirkungen von Probiotika ist bei Menschen mit schweren Krankheiten oder geschwächter Abwehr größer24. Ein selbst gemachtes Ferment enthält lebende Mikroben, die niemand bestimmt hat.

Über Kombucha sagten die CDC der USA, dass sie in den üblichen Mengen, etwa 120 ml am Tag, bei gesunden Menschen womöglich keine unerwünschten Wirkungen hat, dass ihre Risiken aber unbekannt sind bei Menschen mit Gesundheitsproblemen oder bei denen, die zu viel davon trinken25.

Wann du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprichst

Bevor du regelmäßig Fermente isst oder trinkst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn:

  • du schwanger bist: Einige fermentierte Getränke enthalten Alkohol23.
  • deine Abwehr geschwächt ist, durch eine Krankheit oder eine Behandlung.
  • du hohen Blutdruck oder eine Nierenerkrankung hast oder salzarm essen sollst20.
  • du glaubst, dass du eine Histaminintoleranz haben könntest.
  • du sie einem kleinen Kind geben willst. Fermentierte Getränke sind wegen des Alkohols nichts für Kinder23, und wenn das Rezept Honig enthält: kein Honig vor dem ersten Geburtstag26.
  • du einen MAO-Hemmer nimmst, eine Art Medikament gegen Angst oder Depression: Er macht Menschen empfindlicher für die Amine in Fermenten27.

Kein Ferment ersetzt eine Behandlung. Fervida macht keine Gesundheitsversprechen: Das ist eine Hausregel.

Wie du liest, was im Umlauf ist

Viele Informationen über Fermente in Zeitschriften, im Netz und in sozialen Medien sind übertrieben oder ungenau28. Drei Fragen helfen:

  1. Ist es eine Studie am Menschen oder an Tieren oder Zellen?
  2. Ist es eine klinische Studie oder ein Zusammenhang aus einer Bevölkerungsstudie?
  3. Mit wie vielen Menschen, und wie lange?

Lautet die Antwort „an Mäusen“, „ein Zusammenhang“ oder „zwanzig Personen zwei Wochen lang“, ist es eine Spur, kein Versprechen.

Woher jede Angabe stammt

Jede Zahl im Text führt zu ihrer Angabe: dem genauen Satz aus der offiziellen Leitlinie, aus der sie stammt, in deren Sprache.

  1. 1

    Ferment: ein Lebensmittel, das durch gezieltes Wachstum von Mikroben entsteht

    “Fermented foods are defined as foods made through desired microbial growth and enzymatic conversions of food components.”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  2. 2

    Außer zu Joghurt und Sauermilchprodukten gibt es wenige gut angelegte Studien

    “Nonetheless, with the exception of yoghurt and other cultured dairy products, few well-designed, randomized controlled trials (RCTs) on the health benefits of the array of fermented foods have been published.”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  3. 3

    Die Belege zur Verdauungsgesundheit sind sehr begrenzt und fast alle von geringer Qualität

    “In summary, there is only very limited evidence on the effectiveness of most fermented foods in gastrointestinal health, with the majority of studies being of low quality.”

    Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  4. 4

    Joghurt geht mit weniger Körperfett, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher

    “Yoghurt consumption is associated with reductions in adiposity factors (BMI, waist circumference)”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  5. 5

    Vieles stammt aus Bevölkerungsstudien; es gibt mehr als 20 Studien mit Joghurt

    “Although much of this evidence is based on prospective or epidemiological studies, more than 20 RCTs with yoghurt and cultured milk products have been reported for both healthy individuals and patient population groups”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  6. 6

    Die FDA sieht glaubwürdige, aber begrenzte Belege zwischen Joghurt und Typ-2-Diabetes

    “the FDA determined that there is some credible evidence supporting a relationship between yogurt intake and reduced risk of type 2 diabetes, but this evidence is limited.”

    U.S. Food and Drug Administration · FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes (2024) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  7. 7

    Eine eingeschränkte Angabe hat Belege, aber nicht den wissenschaftlichen Konsens einer zugelassenen

    “A qualified health claim is supported by scientific evidence but does not meet the more rigorous “significant scientific agreement” standard required for an authorized health claim.”

    U.S. Food and Drug Administration · FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes (2024) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  8. 8

    Kefir kann bei schlechter Laktoseaufnahme und gegen H. pylori helfen

    “there is evidence from RCTs demonstrating kefir may be beneficial for lactose malabsorption, and H. pylori eradication.”

    Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  9. 9

    Bei Reizdarm besserte es sich mit rohem und pasteurisiertem Sauerkraut gleichermaßen

    “There was a significant reduction in IBS Severity Scoring System (IBS-SSS) score between baseline and end of trial in both study groups, however there was no difference in symptoms between the diet groups”

    Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  10. 10

    Die Wirkung von Sauerkraut hängt vielleicht nicht von den lebenden Mikroben ab

    “This may suggest that the perceived health benefit of sauerkraut is independent of the live microbes.”

    Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  11. 11

    Vorläufige Hinweise, dass Kimchi die Darmflora verändert

    “To conclude, there is preliminary evidence that kimchi may have an impact on the gut microbiota composition.”

    Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  12. 12

    Es gibt keine Studien am Menschen zu Kombucha und Verdauungsgesundheit

    “To conclude, there are no studies of the effects of kombucha on gastrointestinal health and microbiota in humans.”

    Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  13. 13

    Zu Kombucha gibt es chemische Analysen und Tier- oder Zellmodelle

    “By contrast, evidence of health promotion for other fermented foods (for example, kombucha) is mostly limited to chemical analyses and animal and cell culture models”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  14. 14

    Eine randomisierte Studie über 17 Wochen mit 18 Personen pro Gruppe

    “Using a 17-week randomized, prospective study (n = 18/arm)”

    Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  15. 15

    Von 0,4 auf 6,3 Portionen Fermente am Tag

    “Participants in the high-fermented food diet arm consumed an average of 0.4±0.6 servings per day of fermented food at baseline, which increased to an average of 6.3±2.9 servings per day at the end of the maintenance phase”

    Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  16. 16

    Die Vielfalt der Darmflora stieg und Entzündungsmarker sanken

    “the high-fermented food diet steadily increased microbiota diversity and decreased inflammatory markers.”

    Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  17. 17

    Der Hauptmesswert der Studie änderte sich nicht

    “While Cytokine Response Score (primary outcome) was unchanged”

    Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  18. 18

    Die Mikroben aus Fermenten können den Magen überstehen und den Dickdarm erreichen

    “Multiple studies in humans have shown that microorganisms in fermented foods can survive gastric transit and reach the colon”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  19. 19

    Dass sie sich dauerhaft im Darm ansiedeln, ist unwahrscheinlich

    “Although these microorganisms are unlikely to maintain long-term residence in the intestine”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  20. 20

    Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck und unter anderem das Herz-Kreislauf-Risiko

    “The primary health effect associated with diets high in sodium is raised blood pressure which increases the risk of cardiovascular diseases, gastric cancer, obesity, osteoporosis, Meniere’s disease, and kidney disease.”

    World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · abgerufen am 26. Oktober 2026

  21. 21

    Amine wirken bei jedem Menschen anders, stärker mit Alkohol oder MAO-Hemmern

    “The toxic effects of BA may vary between individuals as it depends on individual sensitivity and on the consumption of alcohol or drugs that are monoaminooxidase inhibitory (MAOI).”

    BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Safety of Fermented Foods, Section 2: Starter cultures and fermented food standards (August 2024, updated December 2024) · abgerufen am 25. Oktober 2026

  22. 22

    Kombucha bleibt meist unter 1 % Alkohol, kann aber bei langer Fermentation 3 % erreichen

    “Typically, the alcohol and acetic acid content of KT are both less than 1%, but each can rise to 3% during a long fermentation (~ 30 days).”

    BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Food Safety Assessment of Kombucha Tea Recipe and Food Safety Plan (2015, updated 2020) · abgerufen am 20. Oktober 2026

  23. 23

    Alkoholhaltige Getränke müssen für Schwangerschaft und Kinder einen Hinweis tragen

    “Labelling should include a declaration of the alcohol content, precautionary statements for vulnerable groups (such as during pregnancy and for children), and handling information.”

    BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Safety of Fermented Foods, Section 2: Starter cultures and fermented food standards (August 2024, updated December 2024) · abgerufen am 25. Oktober 2026

  24. 24

    Probiotika bergen mehr Risiko bei schweren Krankheiten oder geschwächter Abwehr

    “The risk of harmful effects from probiotics is greater in people with severe illnesses or compromised immune systems.”

    National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) · Probiotics: usefulness and safety · abgerufen am 26. Oktober 2026

  25. 25

    Bei Gesunden und in kleinen Mengen vielleicht ohne Folgen; bei Gesundheitsproblemen unbekannte Risiken

    “Drinking this tea in quantities typically consumed (approximately 4 oz daily) may not cause adverse effects in healthy persons; however, the potential health risks are unknown for those with preexisting health problems or those who drink excessive quantities of the tea.”

    CDC, MMWR 44(48):892 · Unexplained Severe Illness Possibly Associated with Consumption of Kombucha Tea -- Iowa, 1995 · abgerufen am 20. Oktober 2026

  26. 26

    Kein Honig vor dem ersten Geburtstag

    “Do not feed honey to a child who is younger than 1 year old.”

    Centers for Disease Control and Prevention (CDC) · Botulism Prevention · abgerufen am 25. Oktober 2026

  27. 27

    Wer MAO-Hemmer gegen Angst oder Depression nimmt, reagiert empfindlicher auf Amine

    “Persons prescribed MAOI drugs (e.g., for anxiety or depression) have increased sensitivity to BAs in fermented foods”

    BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Safety of Fermented Foods, Section 2: Starter cultures and fermented food standards (August 2024, updated December 2024) · abgerufen am 25. Oktober 2026

  28. 28

    Viele Informationen in Zeitschriften, im Netz und in sozialen Medien sind übertrieben oder ungenau

    “much information available on fermented foods in popular press magazines, websites and social media is exaggerated or inaccurate.”

    Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · abgerufen am 26. Oktober 2026

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