Fermentados y salud: lo que dice la ciencia
Mucha fama y pocos ensayos. Qué dicen los estudios sobre el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y la kombucha, cómo leerlos y cuándo conviene hablar con tu médico.
7 min de lectura Primeros pasos Revisada el 26 de octubre de 2026 26 datos, cada uno con su fuente
Lo que se sabe, en pocas palabras
Un fermentado es un alimento hecho con el crecimiento buscado de microbios y las transformaciones de sus enzimas1. Por la fama que tienen, cabría esperar mucha ciencia detrás. No la hay: salvo el yogur y otras leches fermentadas, se han publicado pocos ensayos clínicos bien diseñados sobre su salud2. Una revisión de 2019 lo resume así: las pruebas de que la mayoría de los fermentados sirvan para la salud digestiva son muy limitadas, y casi todos los estudios son de baja calidad3.
Eso no quiere decir que no tengan efectos. Quiere decir que, para casi todos, todavía no se sabe.
Cómo de fuerte es cada prueba
No todos los estudios pesan lo mismo:
- Laboratorio y animales. Muestran mecanismos posibles. No dicen qué pasa en una persona.
- Estudios de población. Comparan lo que come mucha gente con su salud a lo largo de los años. Encuentran asociaciones, pero no prueban que una cosa cause la otra: quien come yogur a menudo puede tener también otros hábitos.
- Ensayos clínicos. Reparten a las personas al azar entre comer el alimento o no, y comparan. Son la prueba más fuerte, y en fermentados hay pocos.
El yogur es el mejor ejemplo. Su consumo se asocia a menos grasa corporal, menos diabetes de tipo 2 y menos enfermedad cardiovascular4. Gran parte de esas pruebas viene de estudios de población, aunque también hay más de 20 ensayos con yogur y leches fermentadas5. En 2024, la FDA, la agencia de alimentos de Estados Unidos, estudió el yogur y la diabetes de tipo 2: hay algunas pruebas creíbles, pero limitadas6. Por eso solo permite una declaración «cualificada», la que tiene pruebas científicas pero no llega al acuerdo que exige una declaración de salud autorizada7.
Fermento a fermento
| Fermento | Lo que hay | Lo que dice |
|---|---|---|
| Yogur y leches fermentadas | Más de 20 ensayos y muchos estudios de población5 | Las asociaciones más sólidas, con pruebas limitadas para la diabetes6 |
| Kéfir | Algunos ensayos | Puede ayudar a quien digiere mal la lactosa, y en el tratamiento contra H. pylori8 |
| Chucrut | Un ensayo con personas con colon irritable | Mejoraron igual con chucrut crudo que pasteurizado9: el efecto quizá no venga de los microbios vivos10 |
| Kimchi | Estudios pequeños | Indicios preliminares de que cambia la microbiota11 |
| Kombucha | Ningún estudio en personas sobre la salud digestiva12 | Casi todo son análisis químicos y modelos con animales o células13 |
La microbiota
El estudio que más se cita es un ensayo aleatorizado de la Universidad de Stanford: 17 semanas, con 18 personas sanas por grupo14. Un grupo pasó de 0,4 a una media de 6,3 raciones de fermentados al día15. En ese grupo subió la diversidad de la microbiota y bajaron algunos marcadores de inflamación16. Pero la medida principal del estudio, la respuesta de las citocinas, no cambió17. Es un ensayo pequeño, con muchas raciones al día: una pista interesante, no una conclusión.
Se sabe también que los microbios de los fermentados pueden sobrevivir al estómago y llegar al colon18, aunque es poco probable que se queden a vivir en el intestino19.
Lo que también dice la ciencia
Un fermentado no son solo microbios:
- Sal. El chucrut, el kimchi y el miso llevan mucha. Una dieta con mucho sodio sube la tensión, y con ella el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades20. Lo cuenta Sal y dieta.
- Histamina y otras aminas. Sus efectos varían de una persona a otra, y también con el alcohol y con algunos medicamentos, los IMAO21. Lo cuenta Histamina y fermentados.
- Alcohol. La kombucha y el kéfir de agua pueden llevar algo, y las autoridades piden advertirlo en la etiqueta para el embarazo y para los niños22.
- Microbios vivos. El riesgo de efectos dañinos de los probióticos es mayor en personas con enfermedades graves o con las defensas bajas23. Un fermento casero lleva microbios vivos sin identificar.
De la kombucha, los CDC de Estados Unidos dijeron que, en las cantidades habituales, unos 120 ml al día, puede no causar efectos adversos en personas sanas, pero que sus riesgos se desconocen en quien tiene problemas de salud o la toma en exceso24.
Cuándo hablar con tu médico
Antes de tomar fermentados a menudo, coméntalo con tu médico si:
- Estás embarazada.
- Tienes las defensas bajas, por una enfermedad o por un tratamiento.
- Tienes la tensión alta o te han pedido comer con poca sal.
- Crees que puedes tener intolerancia a la histamina.
- Tomas un IMAO, un tipo de medicamento para la ansiedad o la depresión: hace a las personas más sensibles a las aminas de los fermentados25.
Ningún fermentado sustituye a un tratamiento. Fervida no hace promesas de salud: es una regla de la casa.
Cómo leer lo que circula
Mucha de la información sobre fermentados en revistas, webs y redes sociales está exagerada o es inexacta26. Tres preguntas ayudan:
- ¿Es un estudio en personas, o en animales o células?
- ¿Es un ensayo, o una asociación en un estudio de población?
- ¿Con cuántas personas, y durante cuánto tiempo?
Si la respuesta es «en ratones», «una asociación» o «veinte personas durante dos semanas», es una pista, no una promesa.
De dónde sale cada dato
Cada número del texto lleva a su dato: la frase exacta de la guía oficial de la que sale, en su idioma.
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1
Fermentado: un alimento hecho con el crecimiento buscado de microbios
“Fermented foods are defined as foods made through desired microbial growth and enzymatic conversions of food components.”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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2
Salvo el yogur y las leches fermentadas, hay pocos ensayos bien diseñados
“Nonetheless, with the exception of yoghurt and other cultured dairy products, few well-designed, randomized controlled trials (RCTs) on the health benefits of the array of fermented foods have been published.”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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3
Las pruebas en salud digestiva son muy limitadas y casi todas de baja calidad
“In summary, there is only very limited evidence on the effectiveness of most fermented foods in gastrointestinal health, with the majority of studies being of low quality.”
Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · consultada el 26 de octubre de 2026
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4
El yogur se asocia a menos grasa corporal, diabetes de tipo 2 y enfermedad cardiovascular
“Yoghurt consumption is associated with reductions in adiposity factors (BMI, waist circumference)”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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5
Gran parte viene de estudios de población; hay más de 20 ensayos con yogur
“Although much of this evidence is based on prospective or epidemiological studies, more than 20 RCTs with yoghurt and cultured milk products have been reported for both healthy individuals and patient population groups”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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6
La FDA ve pruebas creíbles pero limitadas entre yogur y diabetes de tipo 2
“the FDA determined that there is some credible evidence supporting a relationship between yogurt intake and reduced risk of type 2 diabetes, but this evidence is limited.”
U.S. Food and Drug Administration · FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes (2024) · consultada el 26 de octubre de 2026
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7
Una declaración cualificada tiene pruebas, pero no el acuerdo científico de una autorizada
“A qualified health claim is supported by scientific evidence but does not meet the more rigorous “significant scientific agreement” standard required for an authorized health claim.”
U.S. Food and Drug Administration · FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes (2024) · consultada el 26 de octubre de 2026
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8
El kéfir puede ayudar con la mala absorción de lactosa y frente a H. pylori
“there is evidence from RCTs demonstrating kefir may be beneficial for lactose malabsorption, and H. pylori eradication.”
Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · consultada el 26 de octubre de 2026
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9
Con colon irritable, mejoraron igual con chucrut crudo y pasteurizado
“There was a significant reduction in IBS Severity Scoring System (IBS-SSS) score between baseline and end of trial in both study groups, however there was no difference in symptoms between the diet groups”
Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · consultada el 26 de octubre de 2026
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10
El efecto del chucrut quizá no dependa de los microbios vivos
“This may suggest that the perceived health benefit of sauerkraut is independent of the live microbes.”
Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · consultada el 26 de octubre de 2026
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11
Indicios preliminares de que el kimchi cambia la microbiota
“To conclude, there is preliminary evidence that kimchi may have an impact on the gut microbiota composition.”
Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · consultada el 26 de octubre de 2026
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12
No hay estudios en personas sobre kombucha y salud digestiva
“To conclude, there are no studies of the effects of kombucha on gastrointestinal health and microbiota in humans.”
Nutrients (MDPI), Dimidi et al. · Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (2019) · consultada el 26 de octubre de 2026
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13
Lo que hay de la kombucha son análisis químicos y modelos animales o celulares
“By contrast, evidence of health promotion for other fermented foods (for example, kombucha) is mostly limited to chemical analyses and animal and cell culture models”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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14
Un ensayo aleatorizado de 17 semanas con 18 personas por grupo
“Using a 17-week randomized, prospective study (n = 18/arm)”
Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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15
De 0,4 a 6,3 raciones de fermentados al día
“Participants in the high-fermented food diet arm consumed an average of 0.4±0.6 servings per day of fermented food at baseline, which increased to an average of 6.3±2.9 servings per day at the end of the maintenance phase”
Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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16
Subió la diversidad de la microbiota y bajaron marcadores de inflamación
“the high-fermented food diet steadily increased microbiota diversity and decreased inflammatory markers.”
Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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17
La medida principal del estudio no cambió
“While Cytokine Response Score (primary outcome) was unchanged”
Cell, Wastyk et al. · Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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18
Los microbios de los fermentados pueden sobrevivir al estómago y llegar al colon
“Multiple studies in humans have shown that microorganisms in fermented foods can survive gastric transit and reach the colon”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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19
Es poco probable que se queden a vivir en el intestino
“Although these microorganisms are unlikely to maintain long-term residence in the intestine”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026
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20
El exceso de sodio sube la tensión y el riesgo cardiovascular, entre otros
“The primary health effect associated with diets high in sodium is raised blood pressure which increases the risk of cardiovascular diseases, gastric cancer, obesity, osteoporosis, Meniere’s disease, and kidney disease.”
World Health Organization · Sodium reduction (fact sheet) · consultada el 26 de octubre de 2026
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21
Las aminas afectan distinto a cada persona, y más con alcohol o IMAO
“The toxic effects of BA may vary between individuals as it depends on individual sensitivity and on the consumption of alcohol or drugs that are monoaminooxidase inhibitory (MAOI).”
BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Safety of Fermented Foods, Section 2: Starter cultures and fermented food standards (August 2024, updated December 2024) · consultada el 25 de octubre de 2026
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22
Las bebidas con alcohol deben advertirlo para el embarazo y los niños
“Labelling should include a declaration of the alcohol content, precautionary statements for vulnerable groups (such as during pregnancy and for children), and handling information.”
BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Safety of Fermented Foods, Section 2: Starter cultures and fermented food standards (August 2024, updated December 2024) · consultada el 25 de octubre de 2026
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23
Los probióticos tienen más riesgo con enfermedades graves o defensas bajas
“The risk of harmful effects from probiotics is greater in people with severe illnesses or compromised immune systems.”
National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) · Probiotics: usefulness and safety · consultada el 26 de octubre de 2026
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24
En personas sanas y en poca cantidad, quizá sin efectos; con problemas de salud, riesgos desconocidos
“Drinking this tea in quantities typically consumed (approximately 4 oz daily) may not cause adverse effects in healthy persons; however, the potential health risks are unknown for those with preexisting health problems or those who drink excessive quantities of the tea.”
CDC, MMWR 44(48):892 · Unexplained Severe Illness Possibly Associated with Consumption of Kombucha Tea -- Iowa, 1995 · consultada el 20 de octubre de 2026
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25
Quien toma IMAO, para la ansiedad o la depresión, es más sensible a las aminas
“Persons prescribed MAOI drugs (e.g., for anxiety or depression) have increased sensitivity to BAs in fermented foods”
BC Centre for Disease Control, Environmental Health Services · Safety of Fermented Foods, Section 2: Starter cultures and fermented food standards (August 2024, updated December 2024) · consultada el 25 de octubre de 2026
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26
Mucha información en revistas, webs y redes está exagerada o es inexacta
“much information available on fermented foods in popular press magazines, websites and social media is exaggerated or inaccurate.”
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, Marco et al. · The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods (2021) · consultada el 26 de octubre de 2026